Kako ublažiti simptome menopauze na prirodan način

Kako ublažiti simptome menopauze na prirodan način

bioandina-aktivirana-maca-menopauza.jpg

Magistra nutricionizma Sandra Krstev Barać, s preko 14 godina iskustva u nutricionističkom savjetovanju i edukaciji javnosti i stručnjaka o odnosu prehrane i zdravlja, piše o menopauzi te kako na prirodan način ublažiti simptome menopauze. Sandra je jedna od začetnika “Funkcionalne medicine” u Hrvatskoj.


Menopauza

Menopauza je prirodan, ali nerijetko i vrlo zahtjevan period u ženinom životu  koja označava kraj njezinih menstrualnih ciklusa i plodnih godina. Po definiciji, možemo reći da je žena ušla u menopauzu kada njena mjesečnica izostane 12 mjeseci u kontinuitetu. Menopauza prosječno nastupa oko 50-te godine života, a ovom prijelazu prethodi tzv. perimenopauza odnosno godine turbulentnih hormonskih oscilacija i nerijetko brojnih neugodnih simptoma koji se određen period nastavljaju u i u postmenopauzi, razdoblju nakon prelaska u menopauzu.

Menopauza je, jasno, neminovna, no ova faza života ne mora bit noćna mora za ženu. Primjena nadomjesne hormonske terapije je jedna od opcija, no zbog nuspojava koji ju prate, sve se više žena okreće prirodnijim i sigurnijim rješenjima. Tako je uvođenjem promjena u životni stil, odgovarajućom prehranom i ciljanim dodacima prehrani moguće uvelike olakšati simptome menopauze i to prirodno. Naravno, što se žena prije, na ovaj način,  pozabavi vlastitim zdravljem to će se i lakše nositi s izazovima hormonalnih oscilacija i menopauze.

No, lakše nošenje sa simptomima nije jedini razlog zašto je bitno da žena radi na svom zdravlju i hormonskom balansu. Ulaskom u menopauzu se naime, povećava rizik od bolesti srca i krvnih žila te osteoporoze, i nužno je taj rizik minimizirati odgovarajućom prehranom, adekvatnim unosom kalcija i vitamina D, tjelesnom aktivnošću kao i redovitim „punjenjem baterija“ aktivnostima koja nas ispunjavaju.


Brojne hormonalne promjene u menopauzi utječu na jačinu simptoma


I dok određen broj žena prijelaz iz perimenopauze u menopauzu prolazi glatko, većina su suočava s brojnim, nerijetko i intenzivnim i iscrpljujućim simptomima poput valova vrućine, noćnih preznojavanja, vaginalne suhoće, nesanice, promjene raspoloženja, smanjenog libida, dobivanja na težini, glavobolja, da nabrojimo samo neke.

Navedeni simptomi su posljedica oscilacija u hormonima, i iako se najčešće pripisuju smanjenju lučenja progesterona i posebice estrogena, priča je znatno kompleksnija. Promjene, naime, nisu rezervirane samo za ove ženske spolne hormone – i razine testosterona, hormona štitnjače i leptina znatno osciliraju.  Dodatno, disregulacija kortizola, hormona stresa kao i loša glikemija ili prisutna inzulinska rezistencija može intenzivirati jačinu simptoma, a slično vrijedi i ako je iz bilo kojeg razloga u tijelu prisutna upala.  

Zanimljivo,  žene kod kojih su simptomi menopauze jako izraženi, u pravilu iza sebe imaju niz godina provedenih u cjelokupnom hormonalnom disbalansu. Tu je onda važno da, uz pomoć stručnjaka koji razumije cjelokupnu pozadinu priče, radite na svim aspektima zdravlja, a ne samo na pojedinim dijelovima. Takav holistički pristup je često održiviji od regulacije hormona samo hormonskom terapijom.


Prehrana kao saveznik u menopauzi


Kako bi postigli optimalno zdravlje i umanjili simptome menopauze na prirodan način prvo se treba okrenuti prehrani. Pravilan odabir namirnica, naime, može imati brojne pozitivne učinke na hormonsku ravnotežu i brojne druge segmente zdravlja žene u razdoblju menopauze.  Tako je prehrana koja povoljno utječe na hormone u osnovi ona koja osigurava zdrave masnoće, proteine, vlakna te nutritivno vrijedne biljne namirnice bogate vitaminima, mineralima i antioksidansima.

Iako brojne žene posve prezaju od masnoća, bojeći se suvišnih kilograma, takav stav može biti kontraproduktivan. Spolni hormoni se sintetiziraju iz kolesterola stoga je održavanje razine kolesterola na optimalnoj razini (ni preniska, kao ni previsoka razina nije poželjna!) važna karika u lakšem nošenju sa simptomima menopauze. Dodatno, istraživanja su pokazala kako je povećan unos omega-3 masnih kiselina korisna strategija u borbi protiv simptoma menopauze osobito valova vrućina, što drugim riječima znači da je poželjno da se riba, kao i orašasti plodovi i sjemenke (osobito lanene sjemenke) redovito nađu na jelovniku.

Ipak s mastima ne treba pretjerivati kako ne bi doveli do suvišnih kilograma. Povećane masne naslage i prisutnost inzulinske rezistencije, kao i ostalih karakteristika metaboličkog sindroma se, naime ,povezuju s jačinom simptoma menopauze pa je održavanje poželjne tjelesne mase bitno ne samo iz estetskih razloga, već i za kvalitetu ženina života.

Ušavši u 40te godine žene polako postaju svjesne kako prehrana koja je funkcionirala u 20ima i 30ima sada lako dovodi do gomilanja kilograma. Način na koji se možete boriti protiv toga je smanjiti unos šećera posebice, ali i ugljikohidrata općenito, istovremeno povisujući unos proteina, i to onih iz ribe, mesa peradi i jaja, ali i svih mahunarki, osobito cjelovite soje.

Prema istraživanjima sve mahunarke i posebice soja uspješno umanjuje neke od najčešćih klimakterijskih tegoba poput valova vrućine, promjena raspoloženja, nesanice, depresije. Blagotvorno se djelovanje pripisuje obilju izoflavona koji mogu djelovati kao fitoestrogeni. Fitoestrogeni su biljne kemikalije koje unesene putem hrane mogu „zavarati“ tijelo i stvoriti privid veće količine estrogena u cirkulaciji, a time se umanjuju neke neugodnosti uzrokovane niskom razinom estrogena.

Ipak treba znati da izoflavoni nisu učinkoviti kod svih žena.  Kako bi uspješno pomogli smanjiti simptome menopauze,  crijevni mikrobiom prvo treba aktivirati i metabolizirati izoflavone, a on to čini učinkovito samo kod određenog postotka žena. Zato i ne čudi što su brojne žene u potrazi za drugim rješenjima iz prirode, one koje ne ovise o individualnom metabolizmu, a tu prednost nude brojne biljke. 


Biljni dodaci prehrani kao podrškama ženama u menopauzi


Biljne vrste mogu biti moćna podrška prehrani u što „bezbolnijem“ prijelazu u menopauzu, naravno kada se koriste na vrijeme i u pravoj dozi. Pritom je najbolji individualni pristup, u skladu s ženinim simptomima i uzimajući u obzir cjelokupno zdravstveno stanje.  Brojne su biljke proučavane u kontekstu smanjivanja simptoma menopauze te imaju dugu tradiciju upotrebe upravo u tu svrhu, a među njima svakako treba izdvojiti cimicifugu, crvenu djetelinu, konopljiku te macu.

Maca (Lepidiym meyneii) je zahvaljujući svojoj svestranosti odličan izbor kada je u pitanju zdravlje žene. Riječ  je o iznimno izdržljivoj biljci iz skupine kupusnjača, nativnoj za planinsko područje Perua. Ova biljka bogatog nutritivnog sastava se već tisućama godina tradicionalno koristi kao energizirajući tonik za prevladavanje umora, ali i kao podrška muškom i ženskom zdravlju.  Upravo su macu domoroci Perua tradicionalnu koristili kao biljnu pomoć u ublažavanju stanja koja pogađaju žene u menopauzi.

Maca je sredinom prošlog stoljeća postala zanimljiva i znanstvenicima, a provedene studije daju razloga za optimizam. Tako je dvostruko slijepa, ispravljena s obzirom na placebo, pilot studija objavljena 2005. godine u časopisu International Journal of Biomedical Science koja se sastojala od 2 ispitivanja proučavala utjecaj želatiniziranog korijena mace na simptome menopauze. U prvom ispitivanju koje je trajalo 3 mjeseca je sudjelovalo 20 zdravih ispitanica, a u drugom u trajanju 9 mjeseci 8 ispitanica dobi 45-62 godine. U oba ispitivanja su kroz period ispitivanja ispitanice unosile 2g želatiniziranog korijena mace u obliku kapsula (4 kapsule po 500 mg mace dnevno).

Rezultati su pokazali da je unos mace, u usporedbi s placebom, pozitivno utjecao na niz spolnih hormona, uključujući razine LF, FSH, progesterona i estrogena, što je pak pomoglo značajno ublažiti brojne simptome karakteristične za menopauzu poput valova vrućine, noćnih preznojavanja, poteškoća sa uspavljivanjem, manjak energije i spolne želje.  Autori studije su zaključili kako maca može biti sigurna i vrijedna pomoć ženama u menopauzi.

I pregledni rad objavljen 2011. godine u časopisu Maturitas  je ukazao na koristi uzimanja mace. Rad je analizirao rezultate 4 randomizirane kliničke studije koje su proučavale utjecaj mace na simptome u zdravih žena u perimenopauzi, ranoj menopauzi, kao i žene u postmenopauzi.  Analizom dostupnih podataka, autori studije su zaključili kako postoje dokazi o učinkovitosti mace kao pomoći u ublažavanju simptoma menopauze te su pozvali na daljnja istraživanja.

Za razliku od nekih drugih prirodnih rješenja maca ne sadrži fitoestrogene, no mehanizam njenog djelovanja još nije posve poznat. Dio se pripisuje vrijednom nutritivnom sastavu te prisutnosti tvari pod nazivom makamidi koje nalazimo samo u maci. No, još je jedna ključna prednost mace – ona je adaptogena biljka i time pomaže tijelu stvarati bolju tjelesnu i psihičku otpornost u stanjima dugotrajnog stresa. Brojni autori smatraju kako je upravo ovo svojstvo mace da ne djeluje samo na spolne hormone, već i na kortizol i nadbubrežene žlijezde  (odnosno cijelu os hipotalamus – hipofiza – nadbubrežne žlijezde) zaslužno što ova biljka može pomoći vratiti tijelo u ravnotežu.


I vitamini i minerali mogu pomoći protiv simptoma menopauze


Svi znamo koliko su vitamini i minerali važni za naše zdravlje u svim periodima života i koliko je zato važno jesti što više raznolikog voća i osobito povrća, no ova prehrambena preporuka posebice dobiva na važnosti u menopauzi. Kako bi učinkovito proizvodili hormone, ali i nosili se s izazovima koje hormonalne promjene nose sa sobom potreban nam je cijeli niz hranjivih tvari od magnezija, cinka i selena do vitamina B skupine, posebice vitamin B6 i B12.

Vitamin B6 ima brojne važne zadaće u našem tijelu od doprinosa normalnoj psihološkoj funkciji i normalnoj funkciji  imunološkog sustava do toga da je presudan za održavanje hormonske ravnoteže doprinoseći regulaciji hormonske aktivnosti. Vitamin B6 ima ulogu i uklanjanju toksičnih supstanci preko jetre. Budući da se spolni hormoni metaboliziraju upravo preko jetre, ova je zadatak vitamina B6 od neprocjenjive važnosti kod svih hormonalnih promjena. 

U kontekstu menopauze, vitamin B12 ima nekoliko važnih uloga. On prije svega doprinosi smanjenju umora i iscrpljenosti koji su čest suputnik klimakterija. Poznato je i kako vitamin B12,  u sinergiji s vitaminom B6 i folnom kiselinu doprinose normalnom metabolizmu homocisteina, aminokiseline koja se povezuje s pojavom bolesti srca. S obzirom da u periodu menopauze i osobito postmenopauze nema više zaštitnog djelovanja estrogena pa raste i ženin rizik od kardiovaskularnih bolesti, adekvatan unos ovih vitamina B skupine ne može se dovoljno naglasiti.

Raznolika prehrana bi, naravno, trebala biti prva opcija u zadovoljenju potreba na vitaminima i mineralima. No, ponekad je i uz najbolju volju teško samo prehranom namiriti potrebe na nekim nutrijentima, osobito u slučaju menopauze kada se u tijelu događaju velike hormonske oscilacije. Stoga ne čudi da su kod žena u postmenopauzi primijećeni deficiti vitamina B skupine, osobito primjerice vitamina B6.  Uzimanje dodatnih količina ovih vitamina putem dodataka prehrani, samim time, nudi vrijedne pogodnosti zdravlju žene.


Savjet za kraj


Jasno je da menopauza nije bolest, ali to ne znači da žene moraju trpjeti neugodne i često intenzivne simptome koja ona nosi sa sobom. Tim simptomima je moguće pristupiti na prirodan način, brigom o sebi, adekvatnom prehranom i ciljanim dodacima prehrani.  Pitate li se što još možete učiniti kako biste ublažili prijelaz u menopauzu, istraživanja pokazuju da razne tehnike koje u obzir uzimaju povezanost uma i tijela poput relaksacije, mindfulnessa i kognitivno bihevioralne terapije mogu smanjiti stres, a time i jačinu simptoma menopauze.

Sandra Krstev Barać, mag.nutr.

 

Literatura:

  • Abshirini M, Siassi F, Koohdani F, Qorbani M, Khosravi S, Aslani Z, Pak N, Sotoudeh G. Higher intake of dietary n-3 PUFA and lower MUFA are associated with fewer menopausal symptoms. 2019 Apr;22(2):195-201.
  • Barnard ND, Kahleova H, Holtz DN, Del Aguila F, Neola M, Crosby LM, Holubkov R. The Women’s Study for the Alleviation of Vasomotor Symptoms (WAVS): a randomized, controlled trial of a plant-based diet and whole soybeans for postmenopausal women. 2021 Jul 12.
  • Saú HPF, Schmitt ACB, Cardoso MRA, Aldrighi JM. Prevalence of hot flashes in women of 40 to 65 years of age with metabolic syndrome. Rev Assoc Med Bras (1992). 2020 Dec;66(12):1628-1632.
  • Rattanatantikul T, Maiprasert M, Sugkraroek P, Bumrungpert A. Efficacy and Safety of Nutraceutical on Menopausal Symptoms in Post-Menopausal Women: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial. J Diet Suppl. 2020 Dec 17:1-15.
  • Shin BC, Lee MS, Yang EJ, Lim HS, Ernst E. Maca (L. meyenii) for improving sexual function: a systematic review. BMC Complement Altern Med. 2010 Aug 6;10:44.
  • Lee MS, Shin BC, Yang EJ, Lim HJ, Ernst E. Maca (Lepidium meyenii) for treatment of menopausal symptoms: A systematic review. 2011 Nov;70(3):227-33.
  • Beharry S, Heinrich M. Is the hype around the reproductive health claims of maca (Lepidium meyenii Walp.) justified? J Ethnopharmacol. 2018 Jan 30;211:126-170.
  • Meissner HO, Reich-Bilinska H, Mscisz A, Kedzia B. Therapeutic Effects of Pre-Gelatinized Maca (Lepidium Peruvianum Chacon) used as a Non-Hormonal Alternative to HRT in Perimenopausal Women – Clinical Pilot Study. Int J Biomed Sci. 2006 Jun;2(2):143-59.
  • Depypere HT, Comhaire FH. Herbal preparations for the menopause: beyond isoflavones and black cohosh. 2014 Feb;77(2):191-4.
  • Meissner HO, Kapczynski W, Mscisz A, Lutomski J. Use of gelatinized maca (lepidium peruvianum) in early postmenopausal women. Int J Biomed Sci. 2005;1(1):33-45.
  • Meissner HO, Mscisz A, Reich-Bilinska H, et al. Hormone-Balancing Effect of Pre-Gelatinized Organic Maca (Lepidium peruvianum Chacon): (II) Physiological and Symptomatic Responses of Early-Postmenopausal Women to Standardized doses of Maca in Double Blind, Randomized, Placebo-Controlled, Multi-Centre Clinical Study. Int J Biomed Sci. 2006;2(4):360-374.