Magistra nutricionizma Sandra Krstev Barać, s preko 14 godina iskustva u nutricionističkom savjetovanju i edukaciji javnosti i stručnjaka u odnosu prehrane i zdravlja, piše o gorućoj ženskoj temi – najčešće hromonalne neravnoteže kod žena i kako si pomoći. Sandra je jedna od začetnika “Funkcionalne medicine” u Hrvatskoj.
Najčešće hormonalne neravnoteže kod žena i kako si pomoći
Ravnoteža hormona je, bez sumnje, ključna stavka u vašem cjelokupnom zdravlju. Kada su hormoni u ravnoteži, osjećate se i izgledate odlično. No, kada tu ravnotežu izgubite, vrlo brzo dolazi do razvoja cijelog niza simptoma i zdravstvenih tegoba. Budući da svi hormoni međusobno komuniciraju i djeluju sinergijski, dovoljno je da samo jedan hormon bude „pogođen“ prevelikom i preniskom produkcijom i da se to odrazi na cijeli hormonalni sustav.
Ženski hormonalni sustav je pritom posebice ranjiv i brojni čimbenici mogu utjecati na njega. Kronična upala niskog intenziteta, nutritivni deficiti, višak kilograma, loša glikemija i prisutnost inzulinske rezistencije te kronična izloženost stresu su redom stavke koje će se negativno odraziti na spolne hormone konkretno estrogen i progesteron. A kada ova dva hormona nisu u balansu, žene osjećaju cijeli niz simptoma od ubitačnog PMS-a do neredovitog ciklusa, nesanice, iritabilnosti i ostalih simptoma estrogenske dominacije.
Srećom brigom o sebi, odgovarajućom prehranom i uz pomoć moćnih dodataka prehrani, možemo učiniti puno toga da dovedemo naše hormone u ravnotežu i povratimo zdravlje, bez obzira je li vaš problem PMS, estrogenska dominacija ili sve češće prisutan sindrom policističnih jajnika (PCOS).
Bioandina aktivirana maca doprinosi regulaciji hormonske aktivnosti i zdravlju reproduktivnog sustava
PMS je često, ali ne i normalno stanje stvari
Veliki broj žena se prije mjesečnice suočava sa snažnim simptomima koji im mogu ometati normalan život, posao i međuljudske odnose. Riječ je o dobrom poznatom predmenstrualnom ciklusu ili PMS-u, zbirni pojam za široku lepezu somatskih i mentalnih tegoba koje žena može iskusiti tjedan do dva prije mjesečnice. Fluktuacije u razinama progesterona i estrogena koje su prirodno događaju tijekom menstrualnog ciklusa su zaslužni za pojavu simptoma, ali smatra se da nisu uzrok samom PMS-u.
Sve više se otkriva kao postoji niz okidača koji leže u samoj podlozi PMS-a. Najznačajniji među njima su nutritivni deficiti, loša regulacija šećera u krvi, slabiji rad jetre, prisutnost disbioze i stresna komponenta. No, na ove je čimbenike moguće utjecati – promjenom prehrane, nutritivnom podrškom i redovitom relaksacijom možemo učiniti puno toga za uklanjanje uzroka pretjeranih hormonalnih fluktuacija, a to znači i da imamo moć „preokrenuti“ PMS.
Prije svega obratite pažnju na prehranu – iako ne postoji specijalna dijeta koja bi mogla ukloniti simptome PMS -a kada one nastupe, odgovarajućom prehranom je moguće dovesti tijelo u hormonalni balans i time prevenirati ili ublažiti sam nastanak simptoma. Tako je saveznička prehrana kod PMS-a ona koja osigurava:
- kompleksne ugljikohidrate iz primjerice integralnih žitarica jer se na taj način povisuje i razina serotonina
- mahunarke osobito cjelovita soja te lanene sjemenke jer sadrže tzv. fitoestrogene koje pomažu kod ublažavanje hormonske neravnoteže prisutne kod izraženih PMS simptoma
- kvalitetne proteine iz primjerice mesa peradi i ribe te zdrave masnoće iz maslinovog ulja i orašastih plodova.
- raznovrsno povrće bogato blagotvornim fitokemikalijama
- povećan unos kalcija putem sjemenki i zelenog lisnatog povrća kako bi ublažili nadimanje i promjene raspoloženja.
- unos 2 – 3 litre vode, što je posebno važno u drugom dijelu ciklusa.
Osim što je bitno prehranu temeljiti na nutritivno vrijednim namirnicama, istovremeno je poželjno izbjegavati rafinirane ugljikohidrate, voćne sokove, bijelo brašno, šećer, kofein i alkohol te kuhinjsku sol, osobito u drugoj polovici ciklusa, jer ona može pospješiti zadržavanje tekućine u organizmu u razdoblju povišene razine progesterona.
Dodatan savjet: U danima prije menstruacije mnoge žene imaju izrazitu potrebu za slatkišima, a ova pojava dovodi se u vezu s promjenama razine šećera u krvi budući da inzulin ima pojačanu aktivnost prije menstruacije pa je stoga razina glukoze u krvi snižena. No, posezanje za slatkišima nije najbolji izbor jer šećer, za razliku od nekih drugih vrsta hrane, neće umanjiti simptome PMS-a. Stoga je savjet posegnuti za kompleksnim ugljikohidratima, a ako se nikako ne možete oduprijeti „zovu“ čokolade odaberite tamnu čokoladu koju ćete spariti s nekoliko badema ili oraha.
Estrogenska dominacija je sveprisutna
Estrogen je divan hormon kada je u ravnoteži s ostalim hormonima jer je zaslužan za našu ženstvenost i reproduktivno zdravlje, ali i povoljno utječe na gustoće koštane mase, razinu masnoća u krvi kao i mentalno zdravlje. No, ako u organizmu nema dovoljno progesterona da mu oponira (bilo da je razina estrogena visoka, a progesterona niska ili je razina estrogena normalna ili čak niska, ali je progesteron iznimno nizak) tada estrogen od našeg saveznika postaje uzrok brojnim zdravstvenim tegobama i bolestima.
Ovdje govorimo o tzv. dominaciji estrogena, uzroku brojnih poznatih simptoma poput iregularnog menstrualnog ciklusa, nadutosti, nesanice, kroničnog umora, smanjenog libida, ali i „ulju koje dolijeva vatru“ stanjima poput endometrioze i fibroida te povisuje rizik od raka dojke i jajnika. Iako je ovo stanje često, ne znaci i da je normalno – modifikacijama u prehrani i životnom stilu možemo učiniti puno da dovedemo estrogen i progesteron u ravnotežu.
Kada govorimo o prehrambenim intervencijama kod estrogenske dominacije savjetuje se:
- održavati poželjnu tjelesnu masu jer suvišno masno tkivo može proizvoditi estrogen
- redovito unositi raznoliko povrće i voće te druge namirnice bogate vlaknima kako bi se redovito praznila crijeva i time doprinijelo izlučivanju suvišnog estrogena iz organizma
- jagode, kruške, jabuke, špinat i grožđe kupovati od provjerenih proizvođača jer ove namirnice zadržavaju najviše pesticida
- povećati unos kupusnjača poput brokule, kupusa, cvjetače, kelja jer sadrže izotiocijanate i indol – 3 – karbinol, tvari koji potiču biotransformaciju estrogena
- uključiti naranče i grejp u prehranu jer sadrže kalcij-D glukurat, spoj koji može inhibirati beta-glukuronidazu, enzim koji doprinosi recirkulaciji estrogena u organizmu
- ograničiti unos crvenog mesa i mlijeka i mliječnih proizvoda, kao i jednostavnih šećera, alkohola i kofeina.
Dodatni savjet: Svakako uvrstite zeleni čaj u svoju svakodnevnicu. On, naime, može inhibirani enzim aromatazu koji pretvara testosteron u estrogen i time pomoći zaštititi od estrogenske dominacije.
Akcijski plan protiv PCOS-a
Sindrom policističnih jajnika (PCOS) u zadnje vrijeme pogađa sve veći broj mladih djevojaka i žena reproduktivne dobi. Riječ je o kompleksnom metaboličko – hormonalnom poremećaju koji se očituje neregularnošću menstrualnog ciklusa, povišenim razinama muških spolnih hormona i policističnim izgledom jajnika na ultrazvuku, iako nije nužno da su prisutne sve 3 karakteristike. Neplodnost i brojni estetski problemi često prate žene s PCOS, no ovaj sindrom nema samo negativan učinak na reprodukciju, nego narušava zdravlje i kvalitetu života općenito.
Najčešći pristup PCOS-u je farmakološko ublažavanje simptoma oralnom kontracepcijom i oralnim antidijabeticima poput metformina, no brojne su se žene uvjerile da se na ovakav način samo maskiraju simptomi, a ne tretiraju uzroci. Danas, naime, znamo da u podlozi PCOS-a može ležati inzulinska rezistencija, upala, disregulacija nadbubrežne žlijezde, višak muških spolnih hormona (ali i druge neravnoteže spolnih hormona) te poremećaji probavnog sustava i/ili mikrobiote crijeva.
Stoga bi bila prva linija tretiranja PCOS-a trebala biti promjena životnih navika koja uključuje pravilnu prehranu, tjelesnu aktivnost, kao i općenito zdrav životni stil. Prije svega savjetuje se skidanje suvišnih kilograma (ukoliko postoji njihov višak) te regulacija razine šećera u krvi. Ovaj zadatak zbog kompleksnosti cijele priče može biti otežan zbog čega je kod „tvrdokornih“ slučajeva PCOS-a mudro savjetovati se s nutricionistom.
Kada govorimo o prehrani kod PCOS-a optimalna je ona koja ima:
- umjeren unos ugljikohidrata (maksimalno 40 % ukupne energije) i to prvenstveno onih s niskim glikemijskim indeksom
- visok unos vlakana putem mahunarki, povrća i voća
- redovit unos ribe minimalno 2 puta tjedno
- kvalitetan izvor proteina u svakom obroku
- unos fermentiranih namirnica poput kiselog kupusa, kiselog povrća, tempeha, misoa, kombucha napitka
- redovito ispijanje zelenog čaja i čaja od metvice.
- ograničava unos procesiranih industrijskih namirnica, konzumni šećer i alkohol
Dodatan savjet: Kod nekih žena s PCOS-om problem može predstavljati intolerancije odnosno osjetljivost na određene namirnice pa vrijedi razmotriti i provođenje eliminacijske dijete, naravno uz podršku nutricionista.
Bioandina Mix maca i Crvena maca kompleks kapsule za hormonalno zdravlje
Odgovarajuća prehrana je svakako važan kotačić u postizanju hormonalnog zdravlja, no za dodatnu podršku možemo se okrenuti i moćnim i ciljanim dodacima prehrani. Među pripravcima koji mogu biti od koristi kod raznolikih ženskih hormonalnih neravnoteža, ističe se maca, biljka koja se već dugi niz godina koristi u svrhu svestrane podrške ženskom zdravlju.
Pritom je, za povoljan učinak, važno birati kvalitetnu macu kontroliranog porijekla koja osigurava dovoljno aktivne tvari. Kao odličan odabir ističe se Bioadina Mix Maca kapsule ili Crvena maca kompleks kapsule jer sadrže macu koja doprinosi regulaciji hormonske aktivnosti i zdravlju reproduktivnog sustava.
Ublažavanje stresa je od imperativa
Bez obzira koji od ovih najčešćih hormonalnih neravnoteža je vaša boljka, ključan korak u prirodnom postizanju balansa i zdravlja je ublažavanje posljedica koje stres ostavlja na naš organizam. U današnje vrijeme, naravno, stres ne možemo izbjeći, ali možemo, uz pomoć prirode, dati podršku našem hormonalnom sustavu.
Tu nam u pomoć stiže maca (Lepidiym meyneii), biljka koja inače pripada skupini blagotvornih kupusnjača. Ova svestrana biljka koja raste u planinskom području Perua ima dugu tradiciju upotrebe u svrhu podizanja razine energije. No, još je jedan razlog zašto maca može imati povoljan učinak na žensko zdravlje – kako ističe H.O. Meissner u radu objavljenom 2006. godine u časopisu International Journal of Biomedical Science ova svestrana biljka djeluje kao adaptogen.
Adaptogene biljke su iznimno korisne jer daju podršku našem organizmu kada je u pitanju kronični stres. Stručnjaci, naime, ističu kako adaptogeni imaju svojstvo poboljšati sposobnost našeg tijela da se prilagodi stresu, ali i da poboljšaju mentalne i tjelesne performanse. Kako ističe još jedna studija objavljena 2006. godine u časopisu International Journal of Biomedical Science maca kao adaptogen može povoljno djelovati na cijelu osovinu hipotalamus – hipofiza – nadbubrežne žlijezde i na taj način dati podršku cijelom endokrinom sustavu.
Kada govorimo o dodatnoj podršci organizmu, dobro je poznato kako je stres veliki potrošač vitamina B skupine, među ostalim i vitamina B6 i B12. Ovi vitamini inače doprinose smanjenju umora i iscrpljenosti, ali i normalnoj psihološkoj funkciji te normalnom funkcioniranju živčanog sustava. Osim toga, vitamin B6 je presudan za održavanje hormonske ravnoteže budući da doprinosi regulaciji hormonske aktivnosti. Stoga je, bez obzira na vaše hormonalne boljke, dodatan unos ovih nutrijenata putem pripravaka dobar ulog u vaše zdravlje.
Sandra Krstev Barać, mag.nutr.
Literatura:
- Whelan AM, Jurgens TM, Naylor H. Herbs, vitamins and minerals in the treatment of premenstrual syndrome: a systematic review. Can J Clin Pharmacol. 2009 Fall;16(3):e407-29.
- Satoh K, Sakamoto Y, Ogata A, et al. Inhibition of aromatase activity by green tea extract catechins and their endocrinological effects of oral administration in rats. Food Chem Toxicol. 2002 Jul;40(7):925-33.
- Fowke JH, Longcope C, Hebert JR. Brassica vegetable consumption shifts estrogen metabolism in healthy postmenopausal women. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2000;9(8):773-779.
- [No authors listed] Calcium-D-glucarate. Altern Med Rev. 2002;7(4):336-339.
- Faghfoori Z, Fazelian S, Shadnoush M, Goodarzi R. Nutritional management in women with polycystic ovary syndrome: A review study. Diabetes Metab Syndr. 2017;11 Suppl 1:S429-S432.
- Todorova V, Ivanov K, Delattre C, Nalbantova V, Karcheva-Bahchevanska D, Ivanova S. Plant Adaptogens-History and Future Perspectives. Nutrients. 2021;13(8):2861.
- Meissner HO, Mscisz A, Reich-Bilinska H, Mrozikiewicz P, Bobkiewicz-Kozlowska T, Kedzia B, Lowicka A, Barchia I. Hormone-Balancing Effect of Pre-Gelatinized Organic Maca (Lepidium peruvianum Chacon): (III) Clinical responses of early-postmenopausal women to Maca in double blind, randomized, Placebo-controlled, crossover configuration, outpatient study. Int J Biomed Sci. 2006 Dec;2(4):375-94.
- Meissner HO, Reich-Bilinska H, Mscisz A, Kedzia B. Therapeutic Effects of Pre-Gelatinized Maca (Lepidium Peruvianum Chacon) used as a Non-Hormonal Alternative to HRT in Perimenopausal Women – Clinical Pilot Study. Int J Biomed Sci. 2006 Jun;2(2):143-59.
