Vitamin D je jedan od četiri vitamina topljivih u mastima. Esencijalan je nutrijent koji sudjeluje u radu brojnih tjelesnih funkcija (zdravlje kostiju i mišića, utjecaj na imunosni, endokrini, kardivaskularni i neurološki sustav…). Zbog svoje steroidne strukture i specifičnih obilježja više nalikuje hormonu nego vitaminu, a zanimljivo je napomenuti da se za razliku od ostalih vitamina može sintetizirati u organizmu. Više o vitaminu D, njegovim izvorima i funkcijama u tijelu, saznajte u našem novom blogu!
Vitamin D – sunčani vitamin
Možda ste već čuli da se vitamin D naziva i sunčevim vitaminom, a razlog za to je što se pod utjecajem sunčevih zraka (točnije UVB zraka) vitamin D može sintetizirati u našoj koži. Procjenjuje se da se čak 80% vitamina stvara na taj način, ovisno o tome koliko se osoba izlaže suncu. Smatra se kako je za sintetiziranje dovoljne količine vitamina D dnevno potrebno 15-20 minuta izlaganja suncu (dovoljno je suncu izložiti lice i ruke). Važno je naglasiti da se sa previše izlaganja suncu neće puno profitirati jer koža Neizlaganje suncu najlešći je razlog deficita vitamina D, a bitno je napomenuti i da upotreba sredstava za zaštitu od sunca sa zaštitnim faktorom 30 ili većim faktorom smanjuje sintezu vitamina D za više od 95 %. Osim toga, logično za zaključiti da se zimi puno lakše ostvaruje manjak vitamina D nego ljeti, s obzirom da je broj sunčanih sati puno manji, a i sunčeve zrake su puno „slabije“.
Nadalje, neke populacijske skupine su pod posebnim rizikom za razvoj nedostatka vitamin D, a to su:
- osobe tamnije puti (osobe s tamnom puti moraju se izložiti suncu 3-5 dulje da bi proizvele istu količinu vitamina D kao i svjetlopute osobe)
- osobe starije dobi
- trudnice i dojenčad
- pretile osobe
- osobe s malapsorpcijom
- osobe koje uzimaju lijekove koji interferiraju s metabolizmom vitamina D
Izvori vitamina D
Vitamin D se može pronaći u samo nekoliko namirnica, uglavnom životinjskog podrijetla. Najbolji izvori su meso masne ribe te ulje riblje jetre, a manje količine vitamina D se mogu pronaći i u goveđoj jetri, mliječnim proizvodima, žumanjku jajeta te shiitake gljivama.
S obzirom da se vitamin D nalazi u malom broju namirnica (a i u onima u kojima se nalazi, najčešće se ne nalazi u dovoljnim količinama), praksa je i da se obogaćuju neke namirnice, kao što su mlijeko te neki margarinski namazi. Osim toga, vitamin D se može dobiti u različitim dozama može dobiti iz iz dodataka prehrani.
Koliko vitamina D nam je potrebno?
Smatra se kako adekvatna razina vitamina D u krvi iznosi 75-125 nmol/L vitamina u D krvi, dok se sve razine manje od toga smatraju nedostatkom vitamina D. Preporuka Europske agencije za sigurnost hrane (EFSA) je da adekvatni dnevni unos vitamina D za zdravu odraslu populaciju iznosi 15 µg, dok u slučaju manjka ili određenih bolesti, liječnici i dijetetičari propisuju veći unos vitamina D. Najvećim dopuštenim unosom koji neće uzrokovati štetne posljedice smatra 100 µg vitamina D dnevno.
Simptomi nedostatka vitamina D mogu uključivati umor, bolove, slabost ili bolove u kostima ili mišićima te stres frakture (posebice u nogama, zdjelici i kukovima).
Uloga vitamina D u tijelu
Imunosni sustav:
Vitamin D na nekoliko načina može utjecati na naš imunosni sustav preko granulocita, dendritičnih stanica, monocita/makrofaga i limfocita, koji imaju važnu ulogu u regulaciji imunološkog sustava, upalnom odgovoru i pregradnji kostiju. Potiče diferencijaciju monocita i makrofaga, a također je dokazano da dendritične stanice, monociti/makrofagi te T i B stanice izražavaju vitamin D i 1α-hidroksilazu (CYP27B1), enzim koji aktivira vitamin D.
Studije su zabilježile kako je manjak vitamina D povezan s nastankom infekcija gornjeg dišnog trakta, pa tako i gripe. Zanimljivo je napomenuti i da se smatra kako suplementacija vitaminom D djeluje preventivno na nastanak težih simptoma COVID-19.
Osim toga, iako još nije poznat mehanizam djelovanja, kliničke studije su pokazale kako nedostatak vitamina D utječe na pojavu i/ili pogoršanjee raznih autoimunih bolesti, kao što su reumatoidni artritis, sistemski lupus eritematodes, multipla skleroza, Hashimotov tireoditis, dijabetes tip 1, Gravesova i Addisonova bolest.
Raspoloženje:
Pregledni rad koji je uključivao 7534 osobe utvrdio je da su oni koji su imali negativne emocije i koji su primali dodatke vitamina D primijetili poboljšanje simptoma. Stoga se smatra kako dodatak vitamina D može pomoći osobama s depresijom koje imaju manjak vitamina D.
Mišićna jakost:
Smatra se kako vitamin D na nekoliko načina može utjecati na mišićnu jakost, a jedna od njih je preko receptora u mišićnim vlaknima, gdje vitamin D može kontrolirati koncentracije kalcija u serumu, izravno utječući na kontrakciju mišića. Znanstvene studije su dokazale kako manjak vitamina D oštećuje rad mišića te dovodi do slabljenja mišićne jakosti. Smatra se kako suplementacija vitaminom D dovodi do povećanja mišićne jakosti za čak do 18,75%. S druge strane, u bolesnika s kliničkim nedostatkom vitamina D i miopatijom mišića, simptomi mišićne slabost, atrofija mišićnih vlakana i smanjenje potencijala motornih jedinica bili su obrnuti kada se normalizirala razina vitamina D u serumu.
Zdravlje kostiju:
Jedna od najbitnijih funkcija vitamina D je regulacija apsorpcije kalcija i fosfora u našem tijelu. Smatra se kako nedostatak vitamina D u našem organizmu uzrokuje osteopeniju, ubrzava i pogoršava osteoporozu, uzrokuje osteomalaciju te samim time pogoršava rizik za prijelome kostiju, posebice kod starijih osoba.
Pretilost:
Nova studija objavljena ove godine je došla do zaključka kako postoji jaka povezanost između razina vitamina D te početka i progresije pretilosti, kao i metaboličkog kapaciteta masnog tkiva i lipogeneze. Vitamin D je topljiv u mastima, stoga je većina vitamina D pohranjena upravo u masnom tkivu, iz kojeg se može osloboditi u krvotok tijekom lipolize. Kompleks 1,25 hidroksi vitamina D i njegovog receptora te njegovi signalni putevi imaju sposobnost izravnog upravljanja adipogenezom, čime igraju značajnu ulogu u modulaciji inzulinske osjetljivosti i upale unutar masnog tkiva.
B•Dynamic – dnevna doza vitamina, minerala i vrijednih biljnih ekstrakata
S obzirom na važnost i doprinos vitamina D zdravlju, Bioandina proizvod – B-Dynamic u svojoj formulaciji sadrži čak 10µg, koji će dobro doći upravo u zimsko doba kada je sunčevih zraka malo. Osim toga, B-Dynamic sadrži 3 biljna ekstrakta: crnu macu i guaranu, koji djeluju kao prirodni stimulansi i sredstva za povećanje energije, kao i za poboljšanje koncentracije, što je iznimno bitno svima nama koji živimo ubrzanim životom punim obaveza. Uz to sadrži i ekstrakt ploda camu camua, najboljeg prirodnog izvora vitamina C. Sadrži i čak 7 vitamina B kompleksa, iznimno bitnih za metabolizam energije i makronutrijenata te kognitivnu i hormonsku funkciju. Dodana su i 2 minerala: željezo, koje je iznimno bitno za prijenos kisika u našem organizmu, ali i krom koji doprinosi održavanju normalne razine glukoze u krvi. Cijela formulacije je zaokružena dodatkom L-Citrulina, aminokiselina koja utječe na proširenje krvnih žila te na taj način ima brojne zdravstvene dobrobiti.
Amanda Gaši, mag. nutr.
Literatura:
Ao, T., Kikuta, J., Ishii, M. (2021). The Effects of Vitamin D on Immune System and Inflammatory Diseases. Biomolecules. 11(11). 1624.
Borel, P., Caillaud, D., & Cano, N. J. (2015). Vitamin D bioavailability: state of the art. Critical reviews in food science and nutrition. 55(9). 1193–1205
Cheng, Y. C., Huang, Y. C., & Huang, W. L. (2020). The effect of vitamin D supplement on negative emotions: A systematic review and meta-analysis. Depression and anxiety. 37(6). 549–564
Chiang, C. M., Ismaeel, A., Griffis, R. B., & Weems, S. (2017). Effects of Vitamin D Supplementation on Muscle Strength in Athletes: A Systematic Review. Journal of strength and conditioning research. 31(2). 566–574.
Holick M. F. (2006). The role of vitamin D for bone health and fracture prevention. Current osteoporosis reports. 4(3). 96–102.
Holick M. F. (2017). The vitamin D deficiency pandemic: Approaches for diagnosis, treatment and prevention. Reviews in endocrine & metabolic disorders. 18(2). 153–165
